“중년 건강관리 핵심! 중년이 꼭 챙겨야 할 식습관 7가지”

초등학교 동창생 이 중년이 되어서 같이하는 동문회 저녁식사자리입니다 

40 넘으니까 예전 같지가 않네… 왜 이렇게 쉽게 붓고 살이 안 빠질까?"
친구들과 식사 를 하던 어느 날, 누군가 이렇게 말했습니다.
다들 고개를 끄덕였죠.
몸무게는 비슷한데 배는 나왔고, 전보다 먹는 양은 줄었는데도 속은 더부룩하고 살은 안 빠진다며…
누구나 중년이 되면 느끼는 변화입니다

그런데, 그날 대화 끝에 다들 공감한 말이 있습니다
"이제는 운동보다 먼저, 식습관부터 바꿔야 할 때야."
맞습니다.
중년 건강의 핵심은 바로 '식습관 리셋'입니다

오늘은 중년이 꼭 챙겨야 할 식습관 7가지를 이야기해보려 해요.
이 습관들을 차근차근 실천하면 여러분에게  정말 많은 변화가 있을 것입니다

중년 남녀가  꼭 챙겨야 할 식습관 7가지

 

 1. 하얀 탄수화물 대신 ‘좋은 탄수화물’

예전엔 갓 지은 흰쌀밥에 김치 하나면 다른 반찬이 필요 없었습니다
하지만 지금은 그렇지 않습니다
예전에 그렇게 귀하고 맛있었던 흰쌀밥 이

40대 이후는 인슐린 저항성이 올라가고, 혈당이 쉽게 요동치게 합니다 
흰쌀, 밀가루, 설탕이 많은 음식은 뱃살 지방으로 가는 지름길입니다 

뱃살은 만병의 원인이 됩니다 
지금은 흰쌀을 현미+귀리+보리 혼합잡곡으로 바꾸고,
빵보단 고구마, 라면보단 메밀국수로 바꿔야 건강에 좋습니다
별 것 아니라고 생각할 수 있지만,
탄수화물의 ‘질’이 바뀌니 배가 편하고 덜 피곤하고 건강한 삶을 유지 활수 있습니다

2. 단백질, 끼니마다 꼭 챙기기

예전엔 고기보단  뜨거운 흰쌀밥에 김치나 짭조름한 젓갈을 좋아했습니다
하지만 이제는 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 단백질을 우선 챙겨야 합니다
왜냐고요?
중년은 근육이 빠르게 줄어드는 시기입니다
근육이 빠지면 기초대사량이 줄고, 체중은 오히려 더 쉽게 늘어납니다
아침에 그릭요구르트에 견과류, 점심엔 두부요리,
저녁엔 생선이나 계란찜을 꼭 챙겨 먹는 것을 생활 식습관을 바꿔야 합니다 
몸이 가벼워지고, 살도 덜 찌고, 배도 덜 나오고 건강 100세 첫걸음이 될 수 있습니다 

3. 하루 500g 채소, 컬러푸드 실천

토마토 가 과일이 아니고 채소인 거 아시죠?

채소를 정말 많이 먹으려고 노력해야 합니다 
브로콜리, 당근, 적양배추, 시금치 같은 다양한 색의 채소들!
처음엔 준비하는 게 매우 번거롭고 귀찮을 수 있습니다 
하지만 "접시에 색이 많을수록 건강하다"는 말이 있듯이 
샐러드를 다양하게 구성하고 매일 조금씩 먹는 습관에 길들여져야 합니다
시간이 지나면 장이 매우 편해지고 
화장실도 규칙적으로 가고, 피부도 깨끗해지는 것을 느낄 수가 있습니다 

4. 싱겁게, 소금 줄이기 작전

한국인이  김치 없이 밥을 먹는다?

예전에 는 한국인 식사 첫 번째 반찬이 김치 
된장찌개, 라면, 족발… 짠 음식 위주의 식사를 하였습니다 

하지만 한국인 이 먹는 식사는 너무 많은 소금이 첨가되어

건강에 매우 좋지 않은 식단이었습니다 
중년 이후 건강한 삶을 위해서는 소금의 양을 줄여야 합니다

레몬즙, 마늘, 생강, 후추로 간을 하고 조미료 대신 향신료를 사용하면

식욕에 덜 자극되고, 무엇보다 혈압이 안정되고 얼굴 부기도 사라집니다
국물보단 건더기!
‘짭짤한 맛’은 익숙함이지 꼭 필요한 건 아닙니다 

5. 물! 하루 2L는 기본

모든 생명의 근원이 물이며 건강의 원천도 건강한 물이라고 생각됩니다

현대인 들은 하루에 물보다 커피나 차로  하루를 버티고,

갈증을 느낄 때만 물을 마시곤 합니다 
하지만 건강한 삶을 위해서 하루 2L 정도의 물은 필수입니다 
아침 눈뜨자마자 물 한 컵 이 건강에 많은 도움을 주고 
식사 전후, 운동 전후로 수시로 물을 마셔줘야 합니다 
하루 2L 정도의 충분한 물을 마시면 
피부가 덜 건조하고, 몸이 더 가볍고, 집중력도 좋아집니다
커피보다 물이 최고의 피로회복제입니다 

6. 야식 금지! 늦은 식사는 바로 지방으로

예전엔 밤 11시에 치킨 먹고도 끄떡없었죠.

그것은 10대 20대 이야기입니다 

40이 넘은 중년이  밤 9시 이후에 먹으면 바로 뱃살로 직행합니다

1KG의 야식 은 10KM 이상의 러닝이 있어야 사라질 칼로리입니다
늦게 배고프면 따뜻한 차, 삶은 달걀, 오이 같은 간단한 걸로 대체하고

될 수 있으면 저녁 식사 후 음식 섭취를 자제해야 합니다 

습관이 되기 위해 처음엔 허전했지만
배부른 채 자는 것보다 훨씬 편하게 잠이 들고, 뱃살 걱정을 하지 않아도 됩니다

7. 주 1회 클린식단데이

이것은 일주일에 하루는 '건강한 음식만 먹는 날로 정해서 

식단을 조정하는 방법인데 개인 취향에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다

기름진 음식, 인스턴트, 카페인은 피하고 자연식 중심 식단으로 하루를 보냅니다.
아침엔 바나나+두유,
점심은 현미밥+나물+두부,
저녁은 샐러드+계란 or 연두부
그날만큼은 몸이 정화되는 느낌이고,
속도 편하고 다음 날 아침이 가볍울 것입니다 

또 저 같은 경우 간헐적 단식으로 저녁식사 후 다음날 오전 12시까지

음식섭취를 하지 않습니다 

이것을 하면서 제일 어려운 것이 음주인데  매일 지키는 것은 어렵지만 

일주일 4~5번 정도는 지키고 있습니다 

 

40대 이후의 건강은 운동보다 식사에서 시작됩니다.
운동은 시간이 없으면 안 하게 되지만,
식사는 하루 3번, 혹은 2번 은 합니다 

인간에게 맛있는 것을 먹는다는 것은  대단한  즐거움입니다

하지만 중년 이후로는 ‘맛있게 먹는 것’에서
건강하게 살아가기 위한 식사’로 바뀌어야 한다고 생각합니다

하루에 한 가지씩, 오늘부터 천천히 바꿔보세요.
몸이, 얼굴이, 기분이 변하는 걸 느끼실 수 있을 것입니다